糖質は太る？ 太らないための対処法
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私はパンやごはんなどの炭水化物が大好きなんですが、数年前から糖質というワードが気になっていました。
糖質制限ダイエットという言葉があるように、「糖質＝太る」というイメージがあるので...😭
そこで糖質についていろいろ調べてみることにしました。
糖質はどうして太るのか
糖質がどうして太ると言われているのか、私のように炭水化物大好き人間は、どのように気をつけていったら良いのかなどをまとめてみました😊
興味のある方は良かったら読んでみてください✨
糖質 ＝ 炭水化物 − 食物繊維
糖質は、脳の働きや体に必要なエネルギーです。
でも、エネルギーとして使われなかった糖質は、排出されることなく体の中で脂肪として蓄積されてしまうんです😱
なので糖質＝太るというイメージがあるんですね💦
糖質が脂肪として蓄積される理由
どうして糖質は脂肪に変わってしまうのか😣❓
その理由は、
まず糖質を摂ると血糖値が上がります。
次にその血糖値下げようと体内でインスリンという物質が分泌されます。
実はこのインスリン、エネルギーとして使われずに余った糖質を脂肪に変える働きをしてしまうのです😱
そのため
糖質をたくさん取る
↓
血糖値が急激に上がる
↓
インスリンが過剰に分泌される
↓
体外に排出されない糖質がインスリンによって脂肪に変わる
という悪循環が体の中で行われている...😱
そして糖質を必要以上に摂り過ぎるとどんどん脂肪が蓄積されていくという訳なんです😭
ガーン😱
だから私の体には脂肪がたくさん蓄積されているのね〜😭笑
対処法
血糖値が急激に上昇してしまうとインスリンが過剰に分泌されてしまうのですが、緩やかに上昇するのであれば問題はないのです。
なので、血糖値を急激に上げないようにする対処法をご紹介します✨
めんどくさがりだったり、あまり続かない私でもできそうなこと限定で😁笑
血糖値を急激に上げないために重要になってくるのが、
食物繊維です‼️
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があり、また一緒に食べることで糖質をエネルギー源として使うことができるのです😆
食物繊維を含んだ食品
食物繊維と糖質が一緒に取れる食品には、
米、小麦、そば
などの穀類があります。
単純な私は、「じゃあ私の大好きなパンやお米は普通に食べても良いんじゃない😍⁉️」と思ってしまったのですが、ここで落とし穴が...😱
精米してあるものは、食物繊維が減ってしまっているんです😳
確かにそうですよね...😭皮などの食物繊維を取ってしまうのを精米って言うんですもんね💦笑
なので少しでも食物繊維の多い
玄米、全粒粉、雑穀
などにすると良いみたいです✨
これを知って、我が家は白米と玄米の両方を炊くようにしています😊
食べる順番
そして、食べる順番も重要です‼️
食物繊維の多い食べ物
↓
タンパク質
↓
糖質が多い物を食べ物
このような順番で食べると、より血糖値の上昇を緩やかにしてくれます✨
その他にも...
豆、芋、栗、ごぼう、かぼちゃ
なども糖質＋食物繊維を含んだ食品です😊
糖質制限とロカボの違い
糖質制限とは...
一食あたりの糖質量を20g以下
一日の総糖質量を60g以下
にすること。
ロカボとは...
一食あたりの糖質量を20〜40g以下
間食の糖質量を10 g
一日の総糖質量を130gに抑える
ようにすること。
※ロカボの場合の主食摂取量の目安
白ごはん 茶碗1/2杯〜1/3杯程度
食パン 6枚切りもしくは8枚切り1枚
麺 1/2玉〜1/3玉程度
※芋類や根菜類は、食物繊維も含んでいるんですが糖質量も高めなので、一緒に食べる場合は、主食の量を調節すると良いみたいです。
糖質が不足すると
糖質を制限し過ぎて、糖質が体の中で不足してしまうと、体への影響も出てきます💦
糖質は脳のエネルギー源にもなっているため不足すると、
・集中力の低下など脳の働きを妨げる
・体が疲れやすくなったり疲労感を感じたりする
などの症状も出たりするので、制限のしすぎには注意も必要です。
《参考》
オオツカ・プラスワン
https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/trivia_carbohydrate.aspx
House E-mag
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/94.html
東京経済オンライン
https://toyokeizai.net/articles/-/220227?display=b
